163两性网做好这五点，
其实，吃一顿丰盛的晚餐并不难，只要满足以下五个要求即可。
睡觉前4小时。
晚餐时间对睡眠质量影响很大。一般来说，吃完晚饭后，胃需要三个小时的时间来消化食物，最后排空。如果晚餐吃得太晚，而胃仍在努力消化食物，人们就会上床睡觉。睡眠质量往往较差，容易失眠、多梦。由于最佳睡眠时间是晚上22:00左右，晚餐最好安排在18:00至19:00之间。如果因为加班或者其他原因不能按时吃晚饭，尽量保证晚饭和睡觉之间有2小时的间隔。需要提醒的是，跑步、瑜伽等活动最好在饭后2小时进行。因为此时胃已经不再沉重，对消化不会产生很大的影响，也更容易运动。
早点放下筷子。
一日三餐的能量要科学分配，早餐占25-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。从数字来看，早餐确实可以比午餐和晚餐少吃。但人们往往早餐不满足要求，晚餐又吃得过多，导致比例失衡。由于早餐后人体消耗大量能量，需要集中精力工作和学习，因此人们可以适当增加早餐的量。晚饭后活动不多，容易堆积脂肪。七十饱时最好停止进食。百分之七十的饱感应该是这样的：胃还没饱，但对食物的热情降低了，主动进食的速度明显减慢了。不过，我还是想习惯性地多吃一点，但是如果我把食物拿走，转移话题，很快就忘记吃东西了。
检查是否有泄漏并填充。
晚餐的重要性还体现在查漏补缺。吃晚饭前，回想一下早餐和午餐吃了什么，晚上补充一下今天所缺乏的营养。例如，如果前两餐没有吃粗粮，晚上就蒸一个红薯或者喝一碗杂粮粥；如果你没有吃足够的500克蔬菜，晚餐就应该吃一大盘蔬菜，以弥补前两餐所缺少的食物。只有这样，晚餐才能成为全天的营养补充。平衡的完美结局。
慢慢地咀嚼每一口。
细嚼慢咽不仅有利于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。因此，一日三餐要细嚼慢咽。一口米饭最好咀嚼20次左右，老年人应咀嚼2550次。晚餐时间最好控制在20到30分钟之间。
吃一些豆制品。
晚餐可以吃豆腐、豆腐干、腐竹等富含钙的食物。因为钙具有镇静安神、诱导人进入稳定睡眠状态的作用，有利于夜间入睡。另外，木耳、银耳、金针菇、香菇等菌类食品富含膳食纤维和菌类多糖，有利于晚餐营养均衡。
健康的用餐时间
健康饮食不仅是合理饮食，更重要的是规律安排进餐时间。生活中，很多人由于没有养成科学的饮食习惯，该吃的时候却饿了，导致营养不良、精力不足；他们在不该吃的时候吃得过多，导致消化系统疾病、肥胖和各种慢性疾病。有专家整理了最佳的进餐时间表，告诉大家如何合理安排进餐时间。
早餐7:00。清晨，太阳慢慢升起，身体逐渐苏醒。早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转。此时吃早餐是消化吸收食物营养最有效的方式。一份丰盛的早餐至少应该包括三类食物：谷类，如面条等；动物性食品，如肉、蛋、奶制品等；以及富含维生素C并能补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果加上一两个坚果就更完美了。
午餐12:30。中午12点以后是人体能量需求最大的时间。肚子咕咕叫是在提醒你吃午饭了。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍然需要细嚼慢咽，避免边工作边吃东西。完美的午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细结合，吃一些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；二是粗细搭配，吃一些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；第二，干瘦结合，除了干粮外，最好喝一些滋润的汤和粥。第三是色彩搭配。最好吃五色，如白米粉、红番茄、肉、青菜、黄大豆和胡萝卜、黑黑米、黑豆、黑芝麻等。
晚餐18:30。晚餐最好安排在18:00至19:00之间。如果你吃得太晚，你就必须很快上床睡觉。未消化食物就睡觉，不仅睡眠质量差，还会增加胃肠道负担，容易诱发肥胖，引发各种慢性疾病。晚餐应该吃清淡的食物，不要吃肥肉、甜食或油腻的食物。多吃肌纤维短、易消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉。晚餐还要保证食物的多样化，多吃蔬菜和粗粮，这样有利于食物的摄入。多吃膳食纤维，增加胃肠蠕动；控制食物摄入量也很重要。饭后半小时适当运动可以避免脂肪堆积。
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