163两性网我们平时训练腹肌的时候往往只是在训练腹直肌，经常会把腹斜肌的训练给忽略掉了。但是不要忘了腹斜肌也是我们整个腹肌肌群的重要组成部分。
我们看到很多男模特的“人鱼线”其实就是突出的“腹外斜肌”线条，是在腹部两侧接近骨盆上方呈V字形的两条肌肉线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
你也想拥有这么酷的人鱼线吗？那就跟着小茶一起训练一下自己的腹斜肌吧。下面这套腹斜肌训练方案，共包括8个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，循环训练3-5组。
训练动作1
① 双腿比肩略宽站立，双腿微屈，双手抓着哑铃靠在一起。
② 双手相对拿着哑铃放到身体一侧的下方，然后斜着举向对侧上方，眼睛跟着哑铃的轨迹。训练30秒后，换边训练。
③ 训练过程中保持腰椎的稳定，不要让腰椎发生旋转，要通过胸椎进行旋转。
训练动作2
① 双腿比肩略宽站立，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前。
② 双腿屈膝下蹲，起身站立后将一条腿屈膝抬高，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖，放低该腿后，接着双腿屈膝下蹲，起身站立后，将另外一条腿屈膝抬高，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖，上身随之转身。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，转身时保持腰椎的稳定。
训练动作3
① 双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双脚脚尖着地，做肘撑平板支撑动作模式。
② 将髋部向身体两侧下沉。
③ 肘部要置于肩部的正下方，收紧臀部和腹肌，使身体呈一条直线，髋部下沉时始终保持悬空。
训练动作4
① 肘部支撑地面做肘撑侧平板支撑，上方的手臂直臂伸向天花板方向，双脚前后脚支撑地面。
② 将上方的手臂屈肘向下放低，从腋下向身体后方伸出。
③ 肘部放在肩部的正下方，收紧腹肌和臀部，使身体呈一条直线。
训练动作5
① 屈膝仰卧到瑜伽垫上，然后将右腿伸直抬离地面，左手向头部上方伸直。
② 将上身体抬起，同时将右腿直腿抬高，然后用左手去触碰抬高的右脚脚尖，接着再躺回到瑜伽垫上。训练30秒后，换边训练。
③ 上身抬高时主要保持平直，避免弯腰。
训练动作6
① 屈膝仰卧地面，双手在身体两侧打开按压在地面。
② 将双腿屈膝抬高，然后将臀部抬离地面，落下时扭向身体一侧，接着双腿向身体一侧放低，双腿抬高后，再顺势将臀部摆正，双腿在身体正前方放低，接着再向对侧训练。
③ 训练过程中始终保持双腿悬空。
训练动作7
① 仰卧在瑜伽垫上，双手在身体两侧打开，按压在地面稳定身体。
② 双腿直腿抬高，放低时双腿转向身体一侧，抬高双腿后，再向对侧转身放低。
③ 训练中双腿并拢始终保持悬空。
训练动作8
① 肘部支撑地面，身体斜躺在瑜伽垫上，上方的手直臂伸向天花板方向。
② 将双腿直腿抬高，同时将上方的手放低，去触碰抬高的脚尖，训练30秒后，换边训练。
③ 训练过程中保持上身平直，避免给腰椎施加过大的压力。
如果你想更快的让“人鱼线”显露出来，就要在训练腹斜肌的同时，进行全身的减脂，将身体的体脂水平降低，才能把腹部脂肪下的腹肌线条显露出来，否则练得再好的腹肌线条都会被厚厚的腹部脂肪赘肉给覆盖住了。从你开始腹斜肌训练的第一天，就要严苛的去控制自己的饮食，降低饮食热量摄入，调整饮食结构，同时加强有氧运动的训练，提高强度增加训练时间，帮助身体更多燃烧卡路里。双管齐下才能更快燃烧脂肪，降低皮脂。
赶快训练起来吧！