163两性网寒冷的冬季，由于气温骤降，膝关节显得尤为脆弱。合适的锻炼可增加膝关节周围的力量，其不仅仅能增加肌肉厚度，还能起到温暖的保护作用，增加膝关节的稳定性，减免膝关节进一步受到伤害。大家不妨借鉴下面的锻炼方式。
1.踮脚跟
踮脚跟这个养生方法也是老中医们一直推崇的方法。
方法：身体立正，两脚跟并拢，双手放在腰部两侧，慢慢提起脚跟，用脚趾紧紧抓住地面，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
本式一起一落为一遍，共做七遍，之后就保持踮起脚跟不落地，上下抖动的动作，时间长短，根据个人状况而定。
动作要点：
1、上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，目视前方，提肛收腹，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平稳。（百会穴为人体督脉经络上的重要穴道之一）
2、脚跟下落时，咬牙，轻震地面，动作不要过急。（“轻震地面”，是为了防止用力过度，以致对脑部、脊椎和脚跟产生损伤。亦不可用力过轻，要达到适度刺激，头部略有震感即可。）
3、沉肩舒臂，周身放松。
注意：
1、初级练习水平，掌握动作即可。
2、为增强健身效果，掌握动作以后，应配合呼吸进行练习。配合呼吸的方法是： 提起脚跟时配合缓缓吸气；落下脚跟轻震地面时配合缓缓呼气。）
3.颠脚跟要循序渐进，千万不要用力过猛，否则即易导致足跟疼痛。如果导致了疼痛，不用担心，休息几天，用热水泡泡脚，很快就没事了。
经常习练这个动作，不仅促进气血下行，还可补足肾气，且效果明显。在寒冷的冬天里，怕冷的人，经常习练这个动作，就是扶阳大法。这种锻炼同时还可以使腰背肌得到锻炼。
2.直腿抬高
方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿的肌肉收紧、绷直，将下肢抬离床面，与床面成15度夹角，或是脚后跟抬离床面15cm，维持到无法坚持为止，再慢慢地放下，如此重复，循序渐进，次数逐渐增多至每日60次，可以分3段时间练习，每段时间练习20次。
注意：把膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸（上勾脚趾），全程呼吸要保持自然呼吸。
持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节疼痛及肿胀也会慢慢减轻。
3.每天坚持跪坐30秒
跪坐又称“正坐”是中国儒家传统的坐姿，也可以说是儒家的打坐方法。也是佛医堂实修课重点教学的修炼方法。
跪坐（正坐）是一种古老的养生方法，非常简单，在佛医禅观课上弘南老师有给大家具体讲解跪坐的养生效果以及方法，大家可通过考拉FM，搜索佛医堂收听学习。
练跪坐除了能减肥和防治膝盖痛、膝盖积水、膝盖骨刺、腰疼、脱发外，还对整个脊椎的生长发育和保养都是最佳的坐姿。弘南老师在佛医禅观共修课上也不曾一次的讲过，要是现代小孩从小时候就能养成跪坐的习惯的话，对他的一生都将获益。
方法如下：
1、两膝着地，小腿贴地，上身挺直，臀部坐在小腿及脚跟上，身体气质端庄，目不斜视。
2、跪坐的时候不能将全身的重量用臀部坐落在两脚上，而是用两腿肌肉出力将身体微微撑起，使臀部与两足之间有一张纸的间隔。
3、我们在跪坐的时候要将脊椎挺直，而且身体要感觉是微微浮起来的，这样不仅可以养成良好的跪坐姿势，而且还不会伤害到自己的膝盖
。
4.靠墙深蹲
方法：站立位，两脚与肩同宽并离开墙面10厘米，背靠墙，双上肢前伸，缓慢下蹲至45度。每次坚持10秒，每组30次，每天3组。
由于背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。如此重复，循序渐进，每天锻炼的次数不断增多，至每天煅炼30-60次，坚持练习，膝关节周围的肌肉萎缩会逐渐改善。
上述锻炼可以任选一组，也可以同时锻炼，长期坚持，效果极好。推荐的其他锻炼还有骑车。