天胸部+肩部 斜方肌拉伸方法
天胸部+肩部机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。
双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。
反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。
坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
斜方肌拉伸方法1、开始准备：双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，右手放置于头部左侧，微微发力。
2、动作过程：将头部向右侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可；将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感；保持该动作不变，持续15秒。换另一侧，按照原顺序重复该组动作。
注意事项：斜方肌一般健身人士最好不要去练，因为练习时会练到斜角肌，斜角肌是人体四块不能锻炼的肌肉之一，因为练习斜角肌可能会压迫神经。
技术娴熟之后在开始上重量，所以要从空杆开始。不要着急上火的去般杠铃，动作不对的话容易受伤还会练成畸形。一切都是循序渐进的原则！你不需要在意重量。需要在意的是质量！