解码更年期密码让你持久年轻(5)_更年期保健

　　爱心饮食调理更年综合征

　　女性到了更年期，随着身体激素水平的变化很容易出现一些疾病。要想减少疾病困扰，首先要调整生活习惯和饮食。今天小编给大家一些更年期饮食小建议，遵循这些饮食建议可以有效的帮助舒缓更年期综合症。

　　更年期是妇女生命期中不可避免的人生阶段，有些人是平稳的度过，有些人则出现脸潮红、胸口燥热、夜间盗汗、甚至忧郁、无法集中精神等症状，有些人也会产生空巢期、失落感等负面情绪，而这些更年期现象有些与停经荷尔蒙有关，有些则是因为老化的自然过程。然而饮食是决定健康的重要因素之一，因此更年期妇女的饮食正确，才能呈现健康、漂亮外表的自然美。

　　首先，应先减少危险因子，例如：戒烟、降低喝浓茶、咖啡或喝酒的习惯，以麦茶、花茶、水果茶取代咖啡，而更年期的营养保健，不但要注意缓解更年期症状，也应注重预防骨质疏松症及心血管疾病的发生。

　　综合而言，饮食建议如下：

　　一、维持理想体重

　　随着年龄的增加，基础代谢会随之下降，到了更年期基础热量的需求，已下降了5～6%，若想维持食量不变，则必须增加运动量且养成习惯性，以避免体重上升，理想体重的算法是：（身高─70）乘﹝零点六﹞，再加减10%。营养咨询门诊时有些更年期的朋友，常自行断食减重，不但成功的机会不高，还常常造成皮肤皱纹，显得苍老，得不偿失！

　　二、适当均衡且多样化的摄取营养素

　　营养专家鼓励大家每天最好能摄取30～35种不同的食物，由这些食物提供不同的营养素，以符合身体所需。鼓励摄取豆腐、豆浆等黄豆制品（含异黄酮素），并搭配低油、低盐的少油炸烹调方法，如清蒸、水煮、凉拌等。此外，也应摄取适量红肉（补充铁质），且注意纤维、水分的摄取，每天至少五种蔬果及？？2000㏄水分，并以新鲜食物为主，少腌制少加工，可用自然风味的食物增加美味，如香菜、芹菜、海带、蕃茄、苹果、凤梨等，以减少盐份的摄取。

　　三、不可忽略钙和镁的摄取

　　卫生署建议成年妇女的钙摄取量，不要低于一千毫克，而美国则建议停经后妇女之钙质摄取量，最好能摄取一千二毫克以上，而国内妇女的钙质摄取量，平均只有五百毫克左右，相当不足，非？常需要加强，每天两杯以上的低脂牛奶是补充钙质最好的方法。钙质含量丰富的食物有吻子鱼、虾皮、条子鱼、金勾虾、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、苋菜、海带、紫菜等。含镁较多的食物有坚果类、五谷类、肉类及奶类及深绿色蔬菜。