163两性网上班族午餐这样吃，如今，生活节奏加快，上班族的午餐大多在外面吃。那么，如何安排组合，让一天的重点午餐更加营养健康呢？
首先，我们需要了解午餐吃多少。午餐时需要摄入多少能量才能满足下午的工作和身体需求？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，中国成年人（18-49岁）轻度体力活动的能量需求为男性2250大卡，女性1800大卡。上班族属于体力活动较轻的人，所以三餐可以按照3:4:3分配，即早餐、午餐、晚餐的能量摄入量（括号内为女性摄入的能量）为675（540） ）大卡、900（720）大卡、675（540）大卡。那么，900（720）大卡的午餐能量应该来自哪些食物呢？根据15%蛋白质、60%碳水化合物和25%脂肪的计划，即34(27)克蛋白质、135(108)克碳水化合物和25(20)克脂肪。这三种营养素的来源主要是我们通常所说的主食、蔬菜和水果。蛋白质主要来源于谷类和薯类、鱼、蛋、奶、豆类，其中鱼、蛋、奶、大豆中所含的蛋白质为优质蛋白质；碳水化合物主要来自谷物和薯类，以及淀粉含量相对较高的土豆、芋头、山药、南瓜、莲藕等。和其他蔬菜；脂肪主要来自肉类和食用油。
具体来说，午餐如何选择和搭配？一般来说，午餐需要包括主食，一荤一素，或者一荤二素。这个配置基本可以满足上班族的午餐需求，也符合《中国居民平衡膳食餐盘（2016）》的大概比例。
大米：男性3两，女性2两，一般可以满足需要，其提供的能量约占总能量的一半。
荤菜（大荤菜）：排骨、鸡腿、牛里脊肉、带鱼、宫保鸡丁、蘑菇炖鸡、虾等。每份提供约1/3的能量。
荤菜（小荤菜）：西葫芦片、木薯肉、青椒炒猪肝、土豆炖牛肉、排骨冬瓜等。每份约提供1/5至1/3的量。能量。
素食菜肴：可选择什锦蔬菜、炒西兰花、炒青菜、白菜、粉丝豆腐、蒜蓉空心菜、番茄炒鸡蛋等。其中，应常吃深绿色蔬菜，以获取维生素和维生素。身体所需的膳食纤维。
午餐选择的原则是食物种类尽量多，多蒸少煎。如果点一荤一素，可以点一份大荤菜和一份蔬菜拼盘；如果点一个荤菜两个素菜，可以点一个大荤菜一个素菜，也可以点一个大荤菜一个素菜，还有一个番茄炒蛋，或者是切片等两个小荤菜。肉。西葫芦配茄子碎。以这种方式点餐时，菜品的种类可以是一种鱼或肉加三种或以上的蔬菜。它们不仅营养丰富，而且颜色鲜艳，给我们的感官和身心带来美丽的享受。
此外，还可以吃一块水果或一杯酸奶。午餐建议的进食顺序是先吃水果或蔬菜，然后吃肉和米饭。酸奶可以在饭后或下午饮用。
需要提醒的是，上班族无论工作多忙，都应该抽出时间认真吃午餐。除了仔细选择午餐外，至少花20 分钟吃午餐。午餐只用便当、一块面包或一包方便面来弥补，或者狼吞虎咽地吃下去，不仅不能保证下午工作所需的能量，而且还会损害身体。另外，如果午餐吃得不好或者吃得不够饱，晚餐就会吃得太丰富，从而导致暴饮暴食。久而久之，就会导致超重或肥胖。
如果你是素食主义者，可以多吃蔬菜，在营养师的指导下服用营养补充剂，以弥补无动物性食品造成的营养和矿物质的缺乏。
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